고정적인 취침 시간 유지 등 수면 위생 필요
최현호 기자 = 당신이 7~8시간을 자도 여전히 피곤하다면 수면 시간을 늘리려 하겠지만, 그것만으론 문제가 해결되지 않을 수 있다.
일반적으로 수면 부족은 피곤함의 주요 원인인 경우가 많다. 그러나 한편으로 수면 부족은 피곤함의 유일한 원인이 아니라고 CNBC가 1일 조명했다.
행동 수면의학 전문 임상 심리학자 셸비 해리스는 "피곤함과 졸음은 서로 다른 문제"라면서 "피곤함은 '에너지가 없다'는 느낌이고, 졸음은 잠에 대한 억누를 수 없는 욕구"라고 말했다.
그러면서 항상 피곤한 데에는 다섯 가지 이유가 있으며, 에너지를 높이는 방법을 소개했다.
◆수면 부족 아닌 피곤함을 느끼는 5가지 이유
먼저 해리스는 우울증과 불안 같은 기분 변화를 경험하면 피로감을 느낄 수 있다고 말한다. 미 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 우울증 증상으로는 잠에 들기 어려운 것, 잠을 자도 에너지가 부족한 것이 포함될 수 있다.
두 번째로는 낮은 품질의 수면이 있다. 매일 밤 적절한 양의 수면을 취하더라도 수면의 질이 좋지 않으면 휴식을 취한 기분이 들지 않는다. 해리스는 수면 무호흡증, 몽유병, 코골이와 같은 다른 요인이 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 말한다.
세 번째로는 불규칙한 수면-기상 일정을 들 수 있다. 수면-기상 시간이 1시간 이상 바뀌면 피곤함을 느낄 수 있다. 전문가들은 이를 '사회적 시차'라고 부르는데, 야간 근무를 하는 사람들은 관리가 더욱 어렵다.
네 번째로는 호르몬 변화가 있다. 여성의 경우 한 달 중 특정 시기에 호르몬이 변하면 에너지가 고갈된다고 해리스는 말한다. 또 폐경 전후 등의 여성은 에너지 수준의 변화를 느낄 수 있다.
마지막으로는 약물을 들 수 있다. 해리스는 "어떤 약물은 피로감을 더 느끼게 할 수 있다"면서 "특히 특정 수면 보조제는 그럴 수 있다"고 말한다. 하버드헬스퍼블리싱에 따르면 졸음을 유발할 수 있는 다른 약물에는 항우울제, 항히스타민제, 알레르기 약물 등이 있다.
◆기본적인 수면 위생부터 시작해야
평소보다 더 피곤함을 느낀다면 기본적인 수면 위생부터 시작해야 한다.
해리스는 "에너지를 높이는 몇 가지 방법은 충분한 수면을 취하고 수면의 질을 높이는 것"이라고 말한다.
해리스는 양질의 수면을 위해서는 평소 취침 시간보다 90분 전 또는 90분 후에 잠자리에 드는 것을 피해야 한다고 말한다. 고정적인 취침 시간을 고수해야 한다는 것이다.
또한 휴식을 취하기 위해 몇 시간의 수면이 필요한지 파악해 보라고 해리스는 조언한다. 그녀는 "마법의 8시간일 필요는 없다"면서 "7시간을 잘 자는 사람이라면, 8시간을 자려고 노력하는 것은 상황을 악화시킬 수 있다"고 말했다.
방의 조명을 어둡게 하고, 잠자리에 들기 전 편안한 책을 읽거나, 잠자리에 들기 최소 30분 전 모든 화면을 끄는 등 수면 분위기를 조성하는 방법도 있다.
해리스는 잠을 위해 술에 지나치게 의존하거나, 낮 동안 깨어있기 위해 카페인을 너무 많이 섭취하는 것과 같은 행동을 피해야 한다고도 조언한다.
매일 최소 20분 동안 직사광선을 쬐고, 재택 근무를 할 경우엔 많은 빛을 받기 위해 창문 앞에 책상을 두는 것도 방법이다.
해리스는 "좋은 수면 위생을 유지하고, 일정한 수면-기상 타이밍 등을 몇 주 동안 유지했는데도 변화가 없다면 반드시 의사와 상담해야 한다"고 말했다.
